LUNCH/MIDDAG

Skriv din text här ...

KYCKLINGKEBABGRATÄNG MED SOLTORKADE TOMATER OCH VITOST

Räcker till 5 matlådor och innehåller hela 42 gram protein/portion!!!

5 portioner

1000 gram potatis

600 gram kycklingkebab

1 rödlök

75 gram soltorkade tomater (torka av oljan)

100 gram vitost 10%

400 gram fettfri grekisk yoghurt 0%

2 dl lätt creme fraiche soltorkad tomat och fetaost

100 gram riven mager ost

färsk persilja

salt, peppar, grillkrydda, paprikapulver

2 msk olivolja

Gör så här:

Skär potatis i bitar. Lägg i en skål och blanda med 1 msk olivolja, salt, peppar och grillkrydda. Lägg på en plåt med bakplåtspapper och sätt in i mitten av ugnen på 200 grader i ca 30 minuter.

Häll 1 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Stek kycklingkebaben och krydda ev med salt, peppar och paprikapulver.

Skala och skär lök i bitar.

Blanda grekisk yoghurt och den smaksatta creme fraichen till såsen i en skål.

Ta ut potatisen.

Fyll en ugnsform med potatisen i botten, fyll på med rödlök, soltorkade tomater, vitost, kycklingkebab, såsen och toppa med riven ost.

Sätt in i ugnen på 200 grader i ca 15 minuter.

Fördela i 5 matlådor och toppa med färsk persilja.

Servera med en god sallad!

MOUSSAKA MED POTATIS

4 portioner
Du behöver:
600 gram nötförs eller kycklingfärs
1 paprika
2 msk tomatpuré
1 burk tacosås hot
10 st potatisar
2 msk smör
2 msk mjöl
3 dl mjölk
1 påse mager riven ost
salt, peppar, oregano



GÖR SÅ HÄR:

Skiva och koka potatisen.
Hacka paprikan och fräs i en stekpanna tillsammans med färsen.
Krydda med salt, peppar och oregano.
Tillsätt sen tomatpuré och tacosås.

I en gryta, smält smör och ha i mjöl till en redning. Häll sedan på mjölken och låt koka upp. krydda med salt, peppar och ha sedan i den rivna osten.

Varva skivad potatis med färs och ostsås i en ugnsfast form. Avsluta med ostsåsen.

Grädda i ugnen i ca 25 minuter på 200 grader. Låt svalna lite innan du serverar den.

LIBAPIZZA MED RÄKOR & LÖJROM

Bred lätt creme fraiche på 1 libabröd. 
Strö på riven parmesan. 
Grädda i ugnen på 200 grader i några minuter. Brödet ska vara lite krispigt i kanterna, inte bränt.
Ta ut och toppa med räkor, hackad rödlök, klicka ut lite creme fraiche och stenbitsrom (kan uteslutas om du inte tycker om det) och garnera med lite färsk dill (jag använde fryst).
KLART!!!
SNABBT, ENKELT & GOTT!

KRÄMIG KYCKLINGGRYTA

4 PORTIONER

  • 4 kycklingfiléer
  • 1 röd paprika
  • 1 gul lök
  • 2 klyftor vitlök
  • 3 msk kycklingfond
  • 3 msk kalvfond
  • 2 tsk kinesisk soja
  • 1 tsk timjan (valfritt)
  • lite salt och peppar (var försiktig med saltet då du har både fond och soja)
  • ca 2 dl vatten
  • 1 1/2 msk honung
  • 3-4 dl milda mat 4% eller matlagningsgrädde (milda mat 4% blir godast)
  • 300 gram färskost light 

Gör så här:

  1. Skär kycklingen i mindre bitar, stek i rapsolja eller lite smör. Gärna på lite högre värme lite i taget.
  2. Hacka lök och paprika. Ha i det med kycklingen när den blivit genomstekt. Pressa i vitlöken.
  3. Häll i kycklingfond, kalvfond och soja. Krydda. Häll i vatten och låt puttra i ca 5-7 minuter.
  4. Häll i grädde, honung och färskost och blanda runt, låt sedan puttra i ca 10 minuter till på medelvärme.
  5. Servera ihop med en härlig sallad och hemgjorda klyftpotatis eller fullkornsris/råris.
  6. Ät och njut!

LÖVBIFFSGRATÄNG

DU BEHÖVER:

ca 500 gram lövbiff

3 dl kokt ris

2 paprikor i olika färger

3 dl matlagningsgrädde eller Milda mat 4%

2 dl lätt cremé fraiche smaksatt - paprika/chili

1-2 msk kinesisk soja

mager riven ost

salt & peppar

GÖR SÅ HÄR:

Sätt ugnen på 200 grader

Koka riset.

Skär paprikorna i bitar

Strimla lövbiffen och salta och peppra köttet

Lägg det kokta riset i en ugnsform och häll på paprika och lövbiff

Blanda ihop grädde, smaksatt cremé fraiche och soja och häll över

Toppa med riven ost

In i ugnen ca 15-20 minuter

Servera med en god sallad eller tex kokta eller ugnsrostade grönsaker.



FALSK KÅLPUDDING

BÄSTA MATLÅDEMATEN - PREPPA MÅNGA LÅDOR OCH HA I FRYSEN!!!

4 PORTIONER

500 gram nötfärs eller kycklingfärs

1 hackad gul lök

1 påse strimlad vitkål, 400 gram

salt & peppar

4 dl kokt ris, gärna råris eller fullkornsris (OBSERVERA att mängden är färdigkokt!)

GÖR SÅ HÄR:

  • Koka riset
  • Stek färsen i en stekgryta tillsammans med löken. Salta och peppra:
  • Blanda i kålen och låt fräsa på låg värme under lock ca 15 min.
  • Smaka av och tillsätt ev. mer salt & peppar.
  • Dela upp i 4 matlådor och tillsätt 1 dl kokt ris i varje matlåda.

KYCKLING TERIYAKI

4 PORTIONER

INGREDIENSER:
2 vitlöksklyftor
600-800 gram kycklingfilé
2 msk olja
2 msk sesamfrön
2 morötter
1 liten purjolök
250-300 ml teriyakisås
1 dl vatten
150 gram sockerärtor 
1 påse bladspenat

GÖR SÅ HÄR:
  • Skala och riv vitlöken
  • Strimla och stek kycklingen i oljan i omgångar. Tillsätt vitlök och sesamfrön i slutet av varje stekomgång. Lägg kycklingen i en gryta.
  • Ansa och skala purjolöken och morötterna och skär dem i tunna, sneda skivor.
  • Lägg grönsakerna i grytan. Tillsätt teriyakisås och vatten, koka upp och låt koka i 3-4 minuter. Tillsätt sockerärtorna och koka upp igen.
  • Lägg spenaten i botten på tallrikarna och servera teriyakigrytan på spenaten med ris.

SUPERENKEL TOMATSOPPA

TAR BARA NÅGRA MINUTER ATT GÖRA!!!

2 paket krossade tomater (eller passerade om du gillar det bättre)

1 paket (2 1/2 dl)  Milda Mat 4%

2 tärningar grönsaksbuljong

Häll tomaterna och Milda Mat i en gryta, smula ner grönsaksbuljongen och låt sjuda några minuter. 

Mixa med en stavmixer! KLART!!!

TIPS! Ha i lite kokt pasta för att gör den lite matigare.

För att få med protein...toppa med tex med något av följande alternativ: stekt grillost, stekt kalkon/kycklingbacon, räkor/kräftstjärtar,  frikadeller/köttbullar/alt. vegetariska alternativ.

 

HÖSTSOPPA

4 PORTIONER

DU BEHÖVER:

500 gram nötfärs

8-10 potatisar

3 medelstora  morötter

1 gul lök

2 köttbuljongtärningar

4 msk tomatpuré

4 tsk paprikapulver

1-1/2 tsk salt

1 liter vatten

GÖR SÅ HÄR:

  • Skiva morötterna och tärna potatisen. 
  • Stek färsen och blanda i löken och låt den steka med. 
  • Blanda i paprikapulver och tomatpuré, låt steka några minuter på medelhög värme. 
  • Häll i vatten, smula ner buljongtärningarna, salt, potatis och morötter.
  •  Låt sjuda under lock i ca 30 minuter. 
  • Smaka av och tillsätt ev. mer salt om du önskar.
  • Servera gärna med ett grovt bröd eller knäckebröd med mager ost.



SNABBLUNCH (eller mellanmål om du vill)

NÄR TIDEN ÄR KNAPP ELLER OM DET FINNS ONT OM RESTER I KYLEN!

1,5 dl keso mini 1,5% fett
1 dl valfria kokta bönor
Toppa med lite salsa eller tacosås

JÄTTEGOTT!!!

LASAGNE MED KESO

4 PORTIONER

Du behöver:

  • 500 gram nötfärs eller kycklingfärs
  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja (att steka i)
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 tsk chilipulver (kan uteslutas)
  • 2 tsk  torkad oregano
  • 400 gram krossade/passerade tomater
  • 1 dl vatten eller mellanmjölk
  • 2 st grönsaksbuljong
  • 1 krm svartpeppar
  • 500 gram keso mini 1,5 % fett
  • 1 dl urkärnade svarta oliver (kan uteslutas)
  • 9 lasagneplattor fullkorn
  • 2 dl riven mager ost

GÖR SÅ HÄR:

  1. Sätt ugnen på 225 grader eller 200 grader varmluft.
  2. Skala och hacka lök och vitlök. Stek löken mjuk i rapsoljan i en stekgryta.
  3. Tillsätt tomatpuré och kryddor. Stek tills färsen är genomstekt.
  4. Rör i tomatkross/passerade tomater, vatten och smulade buljongtärningar. Koka upp och låt sjuda 3-4 minuter.
  5. Mixa keson med en stavmixer och rör ned i grytan, samt eventuellt grovhackade oliver. Smaka av med nymalen svartpeppar.
  6. Varva sås och lasagneplattor i en smord, ugnssäker form, ca 20*30cm. Strö över mager ost.
  7. Grädda lasagnen i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
  8. Servera med en god sallad med färsk spenat som bas.





TONFISKRÖRA

JÄTTEGOD - PROTEINRIK!!!

4 portioner

1 burk tonfisk à 170 gram
1 liten finhackad rödlök
3 kokta och avsvalnade ägg
3 msk lätt majonäs
ca 1 msk pressad citron
salt 
peppar
fryst dill
Blanda alla ingredienser i en skål.
Smaka av och tillsätt ev mer salt, peppar, citron om du vill.
Låt stå ett par timmar i kylen och dra!

Jättegod som fyllning i tex en grov baguette eller i en bakpotatis 

KYCKLINGPASTA & VITOST

4 portioner

  • 4 kycklingfiléer
  • 2 vitlöksklyftor
  • 3  tomater
  • Rapsolja att steka i
  •  1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 tsk oregano
  • 2 1/2 dl matlagningsgrädde eller milda mat 4 %
  • 150 gram vitost 10% 
  • Pasta
  • Valfria grönsaker som tillbehör

GÖR SÅ HÄR:

Koka pastan. Skär kycklingen i bitar. Skala och hacka vitlöken. Skär tomaterna i bitar. Bryn kycklingen i oljan i en stekpanna. Lägg i vitlöken och låt den fräsa med. Krydda med salt, peppar och oregano. Häll på grädden och låta allt koka ihop några minuter. Smula ner osten i bitar, lägg i tomat och garnera eventuellt  med färsk oregano. Servera såsen med pastan och valfria grönsaker, kanske kokt broccoli som exempel.
TIPS! Ställ fram en skål med svarta oliver och servera till.



TACORULLE

PERFEKT NÄR DU HAR TACOFÄRS ÖVER!

1 portion

Blanda den färdigstekta tacofärsen med lite lätt crème fraiche, gärna smaksatt, tex chili & paprika för lite sting och/eller lite slasa eller tacosås och ev. lite majskorn om du gillar det.

Klicka ut färs (ca 75 gram på varje) på två medium tortillabröd och rulla ihop dessa. Placera bröden med öppningen nedåt i en uppvärmd airfryer (180-200 grader) eller i en ungsform och strö över mager riven ost. Kör igång airfryern eller ställ in i ugnen på 225 grader tills de fått lite färg.

Servera med en stor härlig sallad (komplettera gärna salladen med lite vitost 10% för extra protein) och klicka på lite mer lätt crème fraiche om du önskar. JÄTTEGOTT & JÄTTEENKELT!

KYCKLINGWRAP

EN KALL RÄTT SOM ÄR PERFEKT ATT TA MED I KYLVÄSKAN ELLER I MATLÅDAN.

DU BEHÖVER:

2 Tortilla medium, gärna fullkorn

6 Körsbärstomater

100 gram Grillad kyckling utan skinn

5 msk keso mini 1,5% fett

10 strimlor Röd paprika

20 gram Färsk spenat

GÖR SÅ HÄR:

  • Fyll tortillabröden med grillad kyckling (utan skinn) samt grönsaker och keso.
  • Vik ihop och fäst eventuellt med en tandpetare om maten ska fraktas.

För glutenfritt alternativ: Välj Glutenfritt bröd

Broccolipaj med ädelost

PAJSKAL:
100 gram smör
2 1/2 dl bovetemjöl
3/4 dl naturell kvarg 0,2% fett

FYLLNING:
250 gram broccoli
3 ägg
1 dl matlagningsgrädde eller Milda mat 4%
1 3/4 naturell kvarg 0,2% fett
1/2 tsk salt
1 krm svartpeppar
140 gram Kvibille ädelost

GÖR SÅ HÄR:

Hacka ihop smör och mjöl till en grynig massa. Tillsätt kvarg och arbeta snabbt ihop till en deg. Tryck ut degen i en form med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter. Låt vila i kylen i ca 30 minuter.  Sätt ugnen på 200 grader. Skär broccolin i små bitar. Koka den 1 min i lättsaltat vatten. Låt rinna av. Vispa ihop ägg, grädde, kvarg, salt och peppar. Nagga pajskalet och förgrädda det i mitten av ugnen i 10 minuter. Lägg i broccolin i pajskalet och smula över ädelosten. Häll över äggstanningen, Grädda i mitten av ugnen ca 40 minuter. Servera med en härlig sallad med mörkgröna blad och mycket färg. Vill du ha mer protein? Smula över lite vitost 10% över salladen...MUMS!